所在欄目：健康之路 健康之路2022視頻全集

本頁提供2022年5月9日cctv10健康之路節目視頻全集和要點筆記，節目請到的嘉賓是齊景龍。主題是《動出健康新生活（二）》。主要介紹小跳繩好處多，學跳繩入門怎麽練等相關內容。快三三期必中提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹（節目要點筆記）。

齊景龍：跳繩項目國際級裁判員。

跳繩是一項高強度的運動，手上搖、腳上跳的動作可以鍛煉全身肌肉。

圖：跳繩是一項高強度的運動

1、提升心肺功能

跳繩是一項有氧運動，在跳動的過程當中，你不停的呼吸，由原來的一下一呼吸，調整到兩下三下甚至五下一呼吸。從某種程度上講跳繩兒能夠促進心肺功能增強，使得血液循環加強，同時也能讓大腦得到更多的血液，大腦才能發揮更多的作用。它是協調全身的綜合運動。肌肉也因此加強這樣的良性循環，身體就越來越好。

2、減肥塑形

跳繩是可以達到減肥的一個效果，從跳繩的特點來說它是由腳踝起跳，由腰腹帶動全身去發力，同時上肢由手臂帶動整個上肢用力，是一個全身性的運動。跳繩30分鐘以上可達到大量燃脂的效果。跳繩每小時能夠消耗448大卡熱量，這也是常見運動中最高的。

圖：跳繩每小時能夠消耗448大卡熱量，這也是常見運動中最高的

註意了，每天跳繩的時間（包括跳繩和中間休息）不要超過兩個小時，否則可能會造成損傷。

3、保護腰椎

正確的跳繩動作是從腰發力，帶動全身做向上運動。跳繩能夠鍛煉腰肌，這也是保護腰椎、減少腰部損傷的重要方法。

跳繩能夠消耗身體內多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性。乳酸堆積都堆積到小腿上，在鍛煉的過程當中，肌肉發生了變化，把你多余的脂肪轉化為肌肉，但一定要切記，跳繩結束後一定要做拉伸運動，拉伸動做能使肌肉分布勻稱，防止出現蘿蔔腿的現象。跳繩之前也要做做熱身，跳繩之後再做做牽拉，就算長時間去跳繩也不會發生小腿的腫脹現象，只會適當的變得結實、曲線優美。

1、跳繩前，這樣熱身

跳繩過程中，由於全身的重力壓在腳踝上，容易發生腳踝扭傷，所以膝關節和踝關節熱身運動很重要。

環繞膝關節、深蹲，怎麽做既能熱身又不傷身？學起來吧↓

2、跳繩後，這樣牽拉

下肢牽拉

乳酸堆積會讓小腿變粗，所以運動之後下肢牽拉很重要。平時可以通過上圖所示勾腳壓腿、彎曲式拉伸和側壓腿等方式牽拉下肢。

專家還推薦了兩個下肢牽拉動作。

上肢牽拉

除了下肢，上肢也需要拉伸。學會這兩招，上下肢動作更協調。

1、初學者怎麽練？

初學者可以先練習跳的動作，再加繩跳。跳的時候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微傾，原地跳。熟練之後，可以練習開合跳、弓步跳、提膝跳和單腳交換跳等。

2、跳繩時腳要如何落地？

跳繩落地時應從前腳掌落到後腳跟，避免落地對腿部、膝蓋和腰腹產生過大沖擊力，落地也會更輕盈。

3、呼吸節奏如何調整？

跳繩時的呼吸節奏類似於慢跑，要根據每個人的心率進行調節。一般而言，在心率較低的時候可以兩步（或者三步）一吸氣、兩步（或者三步）一呼氣；在心率較高的時候可以一吸一呼。

4、跳繩全攻略

雙手拉繩柄兩端，單腳踩住繩體中心部分，繩柄長度位於胸前腋下，這時跳繩的長度就是適合的。

跳繩時上身略微前傾，低頭能看到後腳跟的位置為宜，然後沈肩、墜肘、壓手腕。

下身發力時要先收腹，然後提膝、繃腳尖，前腳掌落地之後過渡到後腳跟。註意手、腳的配合，防止絆繩。

https://tv.cctv.com/2022/05/09/VIDEwHcP0l0ugby6yghlGgHf220509.shtml

20220509健康之路視頻和筆記:齊景龍,一根跳繩跳出健康